“Você Sabia?” é a nova coluna do Vida de Triatleta que vai trazer informações sobre nutrição esportiva e fisiologia por todo ano de 2015. Começaremos com o mais básico e recorrido assunto nas rodas de conversa dos atletas de resistência, os famosos CARBOIDRATOS.

Deixando de lado todo o lance espiritual e motivacional da coisa, para explicar um pouco de como a nutrição e a fisiologia funcionam vamos usar algumas metáforas como a da máquina por exemplo. Digamos que nós atletas somos uma máquina que produz performance (seja no triathlon, na natação, no ciclismo, na corrida, etc…), para que essa máquina funcione de forma eficiente é preciso que exista uma fonte de energia e é aí que o assunto em questão entra em cena. Por muitas décadas os carboidratos têm sido vistos como um auxílio ergogênico (aumento de performance), desde a década de 30 pesquisadores escandinavos já demonstraram que dietas com grandes quantidades de carboidratos aumentam o rendimento físico em exercícios de resistência aeróbia.

Molécula de Glucose

Podemos encontrar essas dietas naturalmente em uma grande quantidade de formas geralmente conhecidas como carboidratos simples (monossacarídeos: glucose, frutose e galactose) e carboidratos complexos (polissacarídeos que podem ser combinação de dois  monossacarídeos ou mais). Cada um desses elementos tem uma velocidade de absorção e uma característica diferente que podem ajudar ou atrapalhar o rendimento esportivo dependendo da sua forma de ingestão e da quantidade ingerida. Os carboidratos complexos, também conhecidos como amidos, geralmente são formados por várias combinações de monossacarídeos e classificados quanto a origem como vegetais (amido) e animais (glicogênio). A maltodextrina por exemplo é um polímero (várias unidades) da glicose, usada popularmente em bebidas esportivas e géis energéticos.

O processo digestivo dos carboidratos é relativamente rápido. Uma vez ingerido, o carboidrato passa a ser digerido na boca, com a participação de enzimas constituintes da secreção salivar (amilase), e continua no intestino delgado no qual secreções pancreáticas e enzimas intestinais reduzem os polissacarídeos primeiramente a dissacarídeos e, finalmente, a monossacarídeos sobretudo glicose, frutose e resíduos menores como maltose, isomaltose e dextrinas que são prontamente absorvidos pela mucosa intestinal sendo disponibilizados para os músculos em forma de energia.

Suplementação com carboidratos antes do exercício:

O consumo de carboidratos, no período de pré-exercício ou competição, deve ser feito de 3 a 4h antes do evento em quantidades cima de 300g, de acordo com o peso corporal. Entretanto, se a ingestão ocorrer 10 min ou 1h antes da atividade o consumo deverá ser de 5g/kg/peso ou 1g/kg/peso respectivamente. Os carboidratos consumidos no pré exercício devem ser complexos, pobres em fibras e sem gorduras. Sherman et al. observaram que a ingestão de 312g de carboidratos 4h antes do exercício resulta em aumento de 15% do desempenho físico; entretanto, não foram observadas diferenças quando a ingestão foi de apenas 45 ou 156g de carboidrato.

Suplementação com carboidratos durante o exercício:

Os efeitos benéficos da ingestão de carboidratos durante o exercício são creditados à manutenção dos valores sanguíneos da glicose. Segundo Willians, os músculos esqueléticos podem ser capazes de oxidar 200g de carboidrato ou mais por hora. É sugerido que os atletas devem consumir bebidas a base de carboidratos, contendo em média 15h de carboidratos, a cada 15 minutos para providenciar reposição de 60g/h.

Suplementação com carboidratos após o exercício:

A restauração dos estoques de glicogênio após exercício exaustivo é provavelmente o fator mais importante para determinar o tempo necessário para a recuperação. Durante as primeiras 2h após o exercício, a ressíntese de glicogênio é de 7 a 8%/h o que necessitaria pelo menos de 20 a 24h para a completa restauração dos valores normais. Essa ressíntese é muito mais rápida quando a ingestão de carboidratos é feita imediatamente após o exercício. A suplementação de carboidratos após o exercício pode trazer enormes benefícios para a recuperação do atleta de resistência.

Carboidratos são substâncias essenciais para qualquer atleta de resistência.

Nas colunas futuras vamos aprofundar esse assunto de forma mais técnica, falando sobre velocidades de absorção, técnicas de suplementaçao, glicemia, etc… Lembrando que essa matéria é generalista. Para que se obtenha uma melhora na performance individual o Vida de Triatleta indica a consulta com um nutricionista especializado para a formulação de um programa individualizado de nutrição.

Até a próxima!

REFERÊNCIAS:

SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA, Auxílios ergogênicos nutricionais no esporte e exercício – Tácito Pessoa de Souza Junior

One-Carbon metabolism-genome interactions in folate -associated pathologies – PJ Stover