A alimentação, na minha opinião, é um dos pilares que sustenta o triathlon. Acredito que para ultrapassar a barreira entre praticar esporte e praticar esporte em alta performance é além de se dedicar nos treinos com disciplina e inteligência, cuidar do seu corpo para que ele possa render o máximo possível em todos as modalidades, aproveitando cada particularidade do seu sistema orgânico de forma potencializada. Nesse post, vamos falar de nutrição, gasto calórico em repouso e composição corporal de um atleta.

Quando comecei a minha retomada aos esportes, pouco me preocupava com a minha alimentação. Como sempre tive um corpo “magro”, achava que o meu corpo lidava bem com a síntese dos alimentos, podendo eu assim comer o que quisesse e deixar ele se virar com a absorção das vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas e todos os elementos necessários para a minha evolução, erro primário e grave. Evoluí de forma razoavelmente rápida devido ao meu histórico no esporte porém me deparei com uma muralha que limitava o meu desempenho, por mais que eu treinasse e me dedicasse ultrapassar a barreira dos 20 minutos nos 5k por exemplo era um monstro que me perseguia e me atormentava todas as vezes que eu ousava desafiá-lo, me deparava com uma limitação fisiológica a qual eu não consegui superar até buscar ajuda profissional. Ao ler na internet vários artigos de fundistas ressaltando e exaltando a importância da alimentação de qualidade na prática dos esportes de endurance, resolvi marcar uma consulta com uma nutricionista e ver se estava fazendo algo errado.

Eis que, para minha surpresa (mentira), fiquei sabendo que a única coisa que eu não estava fazendo de errado era o movimento dos talheres até a boca, porque de resto estava tudo bagunçado, não tomava café da manhã, almoçava a hora que dava (e geralmente comia muita tranqueira), ia jantar tarde da noite e tornava essa refeição a maior do dia. Não eram raras as vezes em que eu fazia apenas uma refeição por dia (comendo absurdos para conseguir aguentar o tranco) e fazia uso de alguns suplementos de forma errada (tomava whey, BCAA e Endurox nos momentos errados e consumia o gel de carboidratos indiscriminadamente), as refeições eram pouco coloridas e a gordura era abundante. Nessas horas você deve estar se perguntando: Mas como você ainda conseguia correr na casa dos 4:00 min/km? Então, somente essa semana eu fui saber o porque.

Como eu sou um pouco (muito) metido, resolvi que iria fazer todos os exames necessários a fim de descobrir o que se passava no meu corpo, queria entender o que acontecia no meu processo fisiológico para que eu pudesse tirar dele o melhor possível e entender o porque que apesar de eu estar com a alimentação toda errada ainda conseguia correr rápido (mesmo que com certa dificuldade). Resolvi procurar aqui em Curitiba as opções mais interessantes para esse tipo de análise e resolvi escolher pela AVA Nutrition, uma clínica especializada em avaliação nutricional avançada, que conta com vários corredores/corredoras no seu staff, não me arrependi. Conversando com a nutricionista Katia Lacerda, ouvi dela que as opções mais interessantes para o meu caso era fazer uma calorimetria indireta e uma avaliação corporal através do Inbody 720, parece bicho de 7 cabeças mas é muito simples, é mais ou menos assim:

CALORIMETRIA INDIRETA: É uma avaliação que consiste em obter a taxa de metabolismo. A grosso modo, através de um espirômetro é calculado quantas calorias uma pessoa Y gasta em tempo X de repouso, desse cálculo é estimada a taxa de metabolismo de cada pessoa. Em resumo, fica-se deitado em uma maca, com uma máscara no rosto que calcula a emissão dos gases tanto da inspiração quanto da expiração, por aproximadamente 15 minutos.

INBODY 720: Esse é o mais legal dos exames que eu já fiz até hoje. Trata-se de uma avaliação corporal feita por uma “balança” super tecnológica, que segundo a Dra Katia me explicou, emite ondas de diferentes frequências através de pólos de metal, que fazem uma leitura corporal de várias coisas, índices de massa gorda, massa muscular esquelética, água intra e extracelular, percentual de gordura, área de gordura visceral, massa magra de cada membro (superior e inferior) e do tronco, edema corporal, histórico  da composição corporal, entre outros… Pelo que eu pude entender, cada tipo de “componentes” do nosso corpo tem uma densidade e responde diferentemente aos estímulos elétricos, devolvendo a frequência em diferentes tempos e é assim que o equipamento consegue medir cada coisa individualizada. Você sobe em uma balança, segura um pólo em cada mão e tcharam, a máquina faz tudo o resto! É impressionante.

A balança mágica!

Depois dos exames entendi o porque eu abusava da sorte na minha alimentação e não engordava consideravelmente (pelo contrário, geralmente emagrecia se ficava um tempo sem atividade física). Minha taxa de metabolismo é MUITO alta, segundo a calorimetria ela gira em torno de 42,7 kcal/kg (os números de referência para o meu gênero, peso e altura giram de 25-30 kcal/kg), isso quer dizer que em repouso meu corpo gasta 1,90 kcal/min (Para exemplificar, meu corpo gasta 912 kcal para ter uma noite de sono de 8h. Sim, eu emagreço quase 1000 kcal dormindo). Depois dessas informações da pra entender mais ou menos o que acontecia comigo, eu comia bastante a noite (as vezes mais de 2500 kcal) e depois só ia comer novamente lá pelas 13h, ficava praticamente 12h sem comer e isso fazia com que meu corpo conseguisse queimar mais de 1368 kcal pois eu não ficava em repouso, estava em constante atividade. A máxima do “comer muito a noite engorda” não se aplicava tão severamente a mim pois a minha taxa de metabolismo é muito alta, automaticamente meu corpo dava conta de queimar praticamente toda a última refeição antes de eu comer novamente.

Respondida a primeira questão, fui atrás do porque então conseguia correr bem mesmo se alimentando tão mal e essa resposta veio através do resultado da avaliação corporal. Tá certo que eu fiz esse exame a poucas semanas atrás e ele não pode servir como base para os meus primeiros números no esporte (pois eu já tinha praticamente 3 meses de treino 7 dias por semana e em muitos desses dias em dois períodos) pois minha estrutura muscular já tinha mudado bastante, mas como no começo da minha caminhada eu continuava me alimentando muito mal e então podia levar em consideração pelo menos o quanto o corpo estava segurando a bronca da falta de nutrição adequada. Após fazer o exame na balança mágica, apareceram meus números e eu confesso, gostei bastante do que vi. Vou resumir aqui o que se apresentou pra mim lá na clínica:

– Análise de músculo e gordura corporal:

Parâmetro

Valor encontrado

Valores ideais

Peso (Kg)

64,3

57,9 a 78,3

Adequação de peso (%)

94

90 a 110

Massa Muscular Esquelética (Kg)

32,1

29,2 a 35,6

Massa de Gordura Corporal (Kg)

7,4

8,2 a 16,4

IMC (Kg/m²)

20,8

18,5 a 25,0

Área de Gordura Visceral (cm²)

42,4

Até 100

% de Gordura Corporal

11,6

10,0 a 20,0

Relação Cintura Quadril

0,82

0,80 a 0,90

Dividindo o peso por membros:

Braço Esquerdo: Massa Total (3,38kg), Massa Muscular (3,08kg), Massa Gorda (0,30kg).

Braço Direito: Massa Total (3,49kg), Massa Muscular (3,19kg), Massa Gorda (0,30kg).

Tronco: Massa Total (28,40kg), Massa Muscular (25,10kg), Massa Gorda (3,30kg).

Perna Esquerda: Massa Total (10,12kg), Massa Muscular (8,82kg), Massa Gorda (1,30kg).

Perna Direita: Massa Total (10,20kg), Massa Muscular (8,90kg), Massa Gorda (1,30kg).

Tá Andre, mas o que isso tudo quer dizer? Sinceramente, quer dizer que o meu corpo está na ponta dos cascos como diziam os membros mais antigos dessa nossa civilização. Os índices estão todos dentro do normal efetivo, menos a gordura que está abaixo do que deveria estar (e eu espero que ela permaneça assim), fazendo com que a atividade física se tornasse muito mais fácil e efetiva, com menos dificultadores digamos assim. Se pegar meu braço direito por exemplo, ao analisar que eu tenho 300 gramas de gordura para 3490 gramas de músculo da pra ter ideia do quanto ele está interessante do ponto de vista da composição corporal assim como uma boa parte do meu corpo. Pelo fato de eu ter conseguido trabalhar bem a minha musculatura, queimando a gordura de forma constante e trabalhando o equilíbrio corporal minha atividade física se tornou mais eficiente, mesmo eu não tendo um “combustível” de qualidade.

Ao final do exame os equipamentos me deram o veredito, para ser uma pessoa 100% saudável (do ponto de vista do aparelho) eu deveria ganhar 2,80 kg de gordura e 1,1 kg de músculo, já que ele calcula isso de acordo com o IMC e padrões nutricionais mundiais. Conversando com a Katia, definimos uma meta para que eu pudesse otimizar ainda mais o meu corpo dentro dos esportes de endurance, como o meu peso ideal seria 68 kg e 200 gramas resolvemos estipular os 68kgs como meta.  Esses 3,7 novos kg vão ser compostos por 3,5 kg de massa magra e 200 gramas de gordura, assim meu percentual de gordura iria baixar para a casa dos 7 ou 8% (pois o percentual é calculado em cima do total corporal) e a força automaticamente iria ser potencializada devido a criação de novas fibras musculares. Em 40 dias devo ter alguma evolução já nesse quadro e até lá vou postando pra vocês aqui como está sendo essa batalha. Entendi com isso tudo que na verdade o nosso corpo é muito mais complexo do que se imagina e um bom cuidado com ele é MUITO mais do que necessário, é prioridade. Pensei muito em quanto a minha performance poderia estar melhor se eu tivesse prestado atenção nesses pequenos detalhes desde o início, aplicando uma dieta personalizada ao meu dia-a-dia fazendo com que meu corpo tenha acesso a tudo que precisa, funcionando assim no seu 100% e me dando uma resposta mais interessante no ponto de vista esportivo. A partir de hoje vou planejar melhor a minha dieta, sempre acompanhado de uma nutricionista, para que eu consiga ir cada vez mais longe. A alimentação é SIM a 5 parte do treinamento para a prática do triathlon (natação, ciclismo, corrida, transição, alimentação) e a partir desses exames todos, nunca mais vou subestimá-la.

Para quem tiver interesse em fazer uma avaliação dessa, eu super indico a AVA Nutrition. Fui super bem recebido lá e pretendo voltar várias outras vezes para acompanhar o progresso do nosso programa, quem sabe não rola uma parceria aqui com o Vida De Triatleta né? rsrs Segue os dados pra quem quiser se informar melhor:

AVA Nutrition: Rua Vicente Machado, 1907. Batel, Curitiba/PR. Telefone: 3016-0344. avanutrition@avanutrition.com.br. Falem com a Katia, ela é muito legal e sabe do que está falando.

Agora é comer a coisa certa, na hora certa pra voar no nadapedalacorre!

Andre Raittz.

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