A meia maratona é uma distância muito especial, por se tratar de uma prova razoavelmente rápida (aonde o seu ritmo médio dos 10k não sofre uma alteração tão brusca, ao contrário da maratona). Muitos corredores encontram nos 21 km o desafio que faltava para passar ao próximo nível dentro do mundo das corridas de rua. Para se ter segurança e passar por essa marca de maneira razoavelmente tranquila é necessário fazer um pequeno ajuste na sua rotina tanto de treinamento quanto de descanso e alimentação.

A Golden Four é um exemplo de Meia Maratona que reúne cada vez mais corredores. O Vida De Triatleta vai estar presente na edição de SP nesse ano de 2013.

A Golden Four é um exemplo de Meia Maratona que reúne cada vez mais corredores. O Vida De Triatleta vai estar presente na edição de SP nesse ano de 2013.

Se você já é um corredor acostumado a fazer treinos longos nos finais de semana não vai sentir muita diferença na sua preparação para a meia, os treinamentos são distribuídos gradativamente (com um aumento de 10% do volume por semana caso você treine 3x ou de no máximo 20% caso você treine mais de 5x por semana) aliados a um trabalho de velocidade por semana que ajuda muito na manutenção do ritmo alvo. Geralmente um corredor treinando para a meia maratona encontra na sua planilha algo parecido com isso:

  • Segunda: Regenerativo 30 minutos.
  • Quarta: Pista (treinos intervalados como 10x 400m a X min/km com 45” de intervalo).
  • Sexta: Rodagem de 10km no ritmo alvo.
  • Domingo: Longo (que varia de 10 a 18km)

Essa foi basicamente a “ideia” de treino de corrida que eu tive nos últimos 3 meses me preparando para a Meia Maratona de Curitiba e para a Golden Four ASICS SP (trabalhando junto com a natação e o ciclismo, no caso),  eu tive um treinador muito capacitado em todo esse tempo que desenvolvia uma série de estímulos diferentes toda semana para que eu pudesse trabalhar a minha velocidade e a minha resistência de forma mais dinâmica, essa é a dica que eu deixo para a galera que quer ter um bom desempenho na meia: procure um bom treinador. Quando se trata de um novo desafio tudo é diferente, a distância, a rotina, a expectativa, então é muito comum que a gente se embanane um pouco e acabe colocando os pés pelas mãos, por isso a presença de um treinador (seja ele particular ou uma assessoria) é muito importante.

O treinador além de ser um professor pode ser um grande amigo na hora que bate aquela dúvida sobre o seu desempenho.

A alimentação também exerce um papel fundamental na preparação para a Meia Maratona, o corpo humano não reconhece quilometragem mas sim processos biológicos que de acordo com os vários biorritmos presentes no nosso complexo sistema corporal vão moldando tanto o nosso estado psicológico quanto o fisiológico. A nutrição alimentar pode influenciar diretamente no seu desempenho já que visa proporcionar ao corpo todos os nutrientes e minerais necessários para o seu funcionamento pleno e sadio, é como pensar em dar uma volta de carro, se o seu possante tem problema no carburador, na embreagem, os pneus estão carecas, a geometria está desalinhada e os vidros não fecham não adianta um dia antes do seu passeio querer arrumar o carburador ou trocar os pneus somente, é necessário que a manutenção seja constante para que quando surja a oportunidade de rodar a sua máquina esteja 100% preparada para os imprevistos da viagem. Andar com carro zoado é possível e pode até ser que você chegue no seu destino, mas tenho certeza que a viagem vai ser BEM mais desconfortável e a performance vai ser bem inferior a de um carro nos trinques. Mantenha sua alimentação em dia para que o seu corpo possa colher os frutos, uma outra dica para esse aspecto do treinamento é: procure uma nutricionista. Ajuda profissional é sempre importante e um nutricionista pode te ajudar a conhecer o próprio corpo, explorando todas as suas melhores características e extraindo a melhor performance possível.

Claro que genética é um fator a se levar em consideração mas as suas características e o seu desempenho podem ser potencializados de forma ímpar caso você opte por fazer tudo direitinho. Eu tive a minha primeira experiência com os 21k esse ano na Meia Maratona de Curitiba, a dica derradeira que eu posso deixa é: FIQUE TRANQUILO! Eu sofro muito de ansiedade e estava colocando uma cobrança absurda em cima da minha prova, pensando nos paces, na alimentação, na hidratação, na estratégia, etc… Resultado? Tive um problema digestivo gravíssimo durante a prova que me fez sentir dores fortíssimas. A cada quilômetro eu ficava mais irritado pois as pernas estavam zeradas, a respiração estava bem tranquila porém a barriga quase me matava e eu fiz uma prova terrível, bem acima do que tinha imaginado fazer. No dia da sua prova relaxe, pense que tudo o que você poderia ter feito já foi feito e que aquela hora ali serve para coroa todos os meses de esforço e dedicação para ultrapassar essa barreira, tenho certeza que você vai se surpreender.

  • Apelido: Meia Maratona
  • Distância: 21.097,50 m (21 km)

Principais provas no Brasil:

Dicas rápidas:

  • Durante o treinamento: Mantenha o foco e o objetivo, visualize a sua melhora e sempre analise seus dados eles falam muito sobre você. Tenha cuidado com a alimentação e capriche na hidratação (se ela se tornar um hábito, você só tem a ganhar). Descanse bem e tenha frequência nos treinamentos, eles é que vão construir o seu caminho para o sucesso.
  • No dia antes da prova: Relaxe e descanse, sua cabeça precisa estar tranquila para que o corpo consiga repor e guardar as energias. Deixe tudo organizado, é muito comum que no dia da prova o atleta se atrapalhe um pouco devido a ansiedade por isso tente deixar tudo separado no dia anterior a prova (tênis, meia, calção, camiseta, número de peito, chip, óculos, filtro solar, géis/mel/jujubas, gps, cinta de cardio, bcaa, etc…).
  • No dia da prova: Acorde cedo, você não vai gostar de ter aquela emergência fisiológica quando já estiver na rua, vai?  Controle a ansiedade, faça uma largada tranquila sem acelerar como fazia nos 5 ou nos 10k pois essa é uma prova de resistência acima de tudo. Lembre-se do primeiro carboidrato lá pelo km 7, ele é fundamental para o seu sucesso na prova. Comece acelerar somente quando estiver se sentindo bem, assim que você tiver a certeza que o corpo está bem acelere gradativamente até um ritmo que conseguiria manter até o final da prova. Hidrate-se SEMPRE, mesmo sem sede é fundamental a ingestão de água pois quando o corpo pede arrego geralmente já é tarde demais. Curta muito cada quilômetro, o gostoso de fazer uma prova nova são as descobertas, sinta o seu corpo cada vez mais e se descubra nessa nova etapa essa prova pode conversar com você mais do que você imagina.

Resumindo: ajuste o seu treino diário, cuide da alimentação, descanse, se hidrate muito todos os dias, sonhe muito com a sua nova conquista e meta o pé na rua! Os 21 km são uma conquista maravilhosa, tenho certeza que assim como eu essa distância vai passar a ser a sua preferida assim que você cruzar a linha de chegada.

Andre Raittz

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